🤯 練腹肌不用累成狗？東京大學肌肉博士親授「躺平瘦肚法」
最近在健身圈超夯的「躺平練腹肌」你試過了嗎？日本東京大學肌肉科學研究室的比嘉一雄博士發現，每天花1分鐘躺在床上做特定動作，竟然比傳統仰臥起坐更有效！而且完全不會爆汗，根本是懶人救星～
💡 為什麼躺著練更有效？
- 精準刺激深層肌肉：當我們緩慢抬起上半身時，腹直肌會持續處於緊張狀態
- 避免頸椎傷害：不像仰臥起坐容易用脖子代償
- 超省時：早晚各做1組只要2分鐘
- 適合所有人：從辦公室族到銀髮族都能做
🛌 完整動作分解（附圖解重點）
-
預備姿勢
平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝與肩同寬，腳掌貼地
👉 注意腰部要完全貼平地面，手掌朝天花板伸直 -
上升階段（8秒）
像「殭屍起身」一樣用腹肌帶動，慢慢把肩膀抬離地面
👉 關鍵在「想像要去摸天花板」，不是快速彈起 -
頂峰收縮（停3秒）
抬到最高點時刻意收緊腹部，感覺肚臍往脊椎方向壓 -
下降階段（8秒）
用腹肌控制慢慢躺回地面，全程保持張力
👉 絕對不能「砰」一聲摔回去！
🕒 進階版訓練課表
| 週數 | 每日組數 | 每組次數 | 小秘訣 |
|---|---|---|---|
| 第1週 | 早晚各1組 | 8次 | 可在膝蓋間夾枕頭 |
| 第2週 | 午晚各2組 | 10次 | 搭配腹式呼吸 |
| 第3週 | 隨時做3組 | 12次 | 穿塑身衣加強效果 |
🌟 過來人實測心得
32歲的OL美惠分享：「以前做仰臥起坐脖子超痛，改練這個方法後，兩週就摸到腹肌線條！而且搭捷運時站著也能偷偷練～」
❗️ 常見錯誤提醒
- 脖子前傾會導致肩頸酸痛
- 腰部浮起可能傷到腰椎
- 呼吸沒配合（上升吐氣/下降吸氣）
- 穿太鬆的衣物會影響動作
🍎 搭配飲食效果加倍
建議訓練期間多補充：
✅ 高蛋白：豆漿、雞胸肉
✅ 維他命C：奇異果、芭樂
✅ 好油脂：杏仁、鯖魚
🚫 避免精緻澱粉和含糖飲料
現在就把沙發變成你的健身器材！每天追劇時順便做幾組，不知不覺就跟游泳圈說掰掰啦～