骨頭變海綿？這些警訊要注意
沉默的「骨頭小偷」症狀
很多長輩以為腰酸背痛才是骨鬆，其實初期根本沒感覺！等到「喀啦」一聲骨折才發現，通常骨密度已經掉超過30%。特別要注意這些狀況：
- 身高縮水超過3公分（年輕時襯衫尺寸對照最準）
- 莫名背痛像被電到
- 爬樓梯膝蓋會「嘰嘰叫」
高危險群自我檢測
□ 每天喝超過2杯咖啡/濃茶
□ 體重低於BMI 18.5的紙片人
□ 有在吃類固醇或胃藥超過3個月
□ 停經後或超過55歲男性
打勾2個以上要特別當心！
存骨本黃金飲食法
補鈣三餐這樣吃
| 餐別 | 推薦菜單 | 鈣含量 |
|---|---|---|
| 早餐 | 黑芝麻豆漿+起司蛋餅 | 500mg |
| 午餐 | 小魚乾炒山蘇+傳統豆腐湯 | 650mg |
| 晚餐 | 吻仔魚莧菜粥+優格 | 700mg |
⚠️ 補鈣3大地雷：
- 菠菜、巧克力要隔2小時再吃（草酸會搶鈣）
- 大骨湯其實沒用！熬4小時只有4mg鈣
- 鈣片要選「檸檬酸鈣」更好吸收
維生素D補充秘訣
每天曬太陽10-15分鐘（早上9點前最佳），或是吃：
- 曬過太陽的香菇
- 鯖魚罐頭（連骨頭吃）
- 蛋黃拌飯
長輩最適合的3種養骨運動
-
靠牆深蹲（安全版）：
背貼牆慢慢下滑到椅子高度，停留5秒，每天做10次增強大腿肌力 -
毛巾操：
雙手抓毛巾兩端高舉過頭，左右側彎伸展脊椎，預防壓迫性骨折 -
腳跟踏步：
扶穩椅背墊腳尖，用力踏地製造震動刺激骨骼生長
💡 運動黃金時段：
飯後1小時做最有效，每週至少3次，搭配日曬效果加倍！
居家防跌改造重點
危險區改造對照表
| 危險區域 | 改造方法 | 花費預算 |
|---|---|---|
| 浴室 | 加裝L型扶手+止滑墊 | $1,500內 |
| 樓梯 | 貼反光條+雙邊扶手 | $2,000起 |
| 臥室 | 床邊感應夜燈+固定地毯 | $800左右 |
外出防跌小物推薦
- 四腳拐杖傘（晴雨兩用）
- 防滑鞋底貼片
- 輕量護髖褲（市場買菜必穿）
骨密度檢測時機表
| 年齡 | 建議頻率 | 檢查方式 |
|---|---|---|
| 50-60歲 | 每2年 | 腳跟超音波 |
| 60歲以上 | 每年 | DXA中央型檢測 |
| 骨折過 | 每半年 | 脊椎X光+血液檢查 |
🏥 健保給付條件：
女性65歲/男性70歲可免費做DXA，有脊椎骨折病史不限年齡