冷天起床肩膀硬？專家教你三招擺脫『被窩型肩頸痛』

🌡️天冷就中招！「被窩型肩頸痛」全解析

最近早上起床是不是覺得肩膀像被石頭壓住？連轉頭都有困難？這可能是「被窩型肩頸痛」在作怪！日本疼痛專門醫師觀察發現，這種症狀在台灣濕冷冬天特別容易發作。

🛏️棉被外的殺手：你不知道的3大疼痛原因

1. 睡眠保暖NG行為
   很多人睡覺時會把肩膀露在棉被外「透氣」，結果整晚冷空氣直吹肩頸，肌肉就像冰鎮過一樣僵硬。建議改用「包肩式」睡袍或圓領被，把脖子到肩膀完整包覆。

2. 睡前3C症候群
   滑手機到最後一刻，藍光刺激讓交感神經持續亢奮。醫師提醒：「睡前1小時看螢幕，等於強迫肌肉加班8小時！」

3. 棉被陷阱要注意
   太厚重的被子會壓迫肩膀血流，建議選擇「輕量羽絨被+薄毯」分層蓋法，半夜冷熱好調整。

🥗早餐吃錯更嚴重！4大地雷食物清單

食物類型	具體例子	改善建議
寒性飲品	冰奶茶、冷泡茶	改喝黑糖薑茶
生冷食物	生菜沙拉、涼麵	燙青菜加芝麻油
酒精類	啤酒、清酒	改喝桂圓紅棗茶
高糖分	含糖咖啡、手搖飲	無糖豆漿替代

💺辦公室急救3招（完整圖解版）

第一式【肩頸解鎖操】

1. 坐正後把左手背貼在後腰
2. 右手輕壓左耳往右側拉伸
3. 保持30秒換邊做 ⚠️注意：下巴要微收，不要聳肩

第二式【暖頸呼吸法】

1. 雙手交疊放後頸部
2. 慢慢吸氣時手肘向後打開
3. 吐氣時手肘向前併攏 🔁重複10次立即暖頸部

第三式【被窩預備動作】

睡前平躺做「踩空中腳踏車」動作，促進全身血液循環，搭配42°C熱水泡腳效果更好！

🌙醫師加碼：睡眠環境設定3要點

• 枕頭高度要讓耳朵、肩膀呈一直線
• 使用石墨烯發熱護頸枕套
• 臥室溫度維持22-24°C最理想

最近門診發現，超過7成患者改善睡眠姿勢後，一周內就有感減輕疼痛！明天起床前記得先在被窩裡活動肩關節，從指尖到肩膀慢慢伸展，再搭配溫熱毛巾敷頸部，就能輕鬆開啟元氣滿滿的一天！