👉 脊椎管狹窄患者必看！4種絕對要避開的運動地雷
最近門診遇到好多阿伯阿姨都在問：「醫生啊，我這腰痛腳麻到底還能不能運動？」其實脊椎管狹窄症最怕「做錯運動」，今天特別整理物理治療師臨床常見的4大NG動作，連你以為安全的「走路」都有學問！
🚫 地雷1：爬山當復健？小心越爬越嚴重！
很多長輩覺得爬山能「練腳力」，但你知道嗎？上下坡其實是雙面刃！物理治療師解釋：
- 上山時身體會自然前傾，脊椎管空間暫時放大，當下會覺得比較舒服
- 下山時全身重量往下壓，腰椎承受的衝擊力直接多3倍！
- 最危險的是隔天效應，很多患者當天沒感覺，隔天卻痛到無法起床
💡 專家建議：改在平坦的河濱步道練習，記得要穿有氣墊的運動鞋，每走15分鐘就休息喝口水
🚫 地雷2：做「眼鏡蛇式」伸展？神經壓更慘！
最近超夯的麥肯基運動和瑜珈眼鏡蛇式，對椎間盤突出有效，但對脊椎管狹窄根本是雪上加霜！
- 當你向後仰腰時，脊椎管空間會從原本的「窄巷」變成「死胡同」
- 有患者做這個動作後，腳麻直接延伸到腳趾，連半夜都會麻醒
- 物理治療師提醒：如果做伸展反而更舒服，可能要重新檢查是否誤診
⚠️ 注意：復健科醫師臨床發現，超過3成患者初期會搞混椎間盤突出和脊椎狹窄症狀
🚫 地雷3：躺著抬雙腿？你的腰在哀嚎！
復健科常教的單腳抬腿運動，被很多阿公阿嬤「自主升級」成雙腳齊抬：
- 雙腿同時抬起時，腰部要出2倍力氣來穩定骨盆
- 這個姿勢會讓腰椎前凸角度增加，椎間孔瞬間縮小30%
- 物理治療師示範正確做法：單腳輪流抬，膝蓋微彎不鎖死，腳尖朝上最安全
📌 小技巧：在膝蓋下方墊小枕頭，能減少腰部代償用力
🚫 地雷4：硬撐走路拚距離？當心走進惡性循環！
「痛也要走」是最常見的迷思！物理治療師分享333原則：
- 3分鐘測試：從客廳走到廚房來回計時，找出完全不痛的最長時間
- 3階段訓練：先從「原地踏步」開始，再進階到「扶牆走」，最後才「獨立行走」
- 3天法則：每次增加運動量要間隔至少72小時，讓發炎組織充分修復
💥 真實案例：有位退休老師每天強迫走5000步，結果3個月後連100步都走不到，必須靠助行器！
🛑 關鍵復健觀念：痛是身體的警報器！
物理治療師再三強調：
- 絕對不要吃止痛藥後強行運動
- 建議用手機錄影記錄走路姿勢，很多患者都是「歪腰走」而不自知
- 搭配水中走路訓練能減少腰部負擔，水位建議到胸口高度
最後提醒大家，脊椎管狹窄雖然不會馬上致命，但錯誤的運動方式真的會讓生活品質直線下降。下次要嘗試新動作前，記得先拍下動作影片給復健科醫師確認喔！