💪 運動族必學！保養做對才能練得長久
現在越來越多人下班後跑健身房、假日爬山騎單車，但你知道嗎？根據運動醫學期刊統計，超過7成運動傷害都發生在沒做好防護保養！今天就來跟大家分享連健身教練都在偷學的保養秘笈，從收操動作到飲食搭配一次搞懂。
🧘♂️ 第一招：收操要像運動前熱身一樣認真
日本教練親授「黃金10秒伸展法」
西村典子教練特別強調「收操比練肌肉更重要」，她研發的雙階段收操法在IG被瘋傳：
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比目魚肌深度放鬆
👉單膝跪地雙手抱膝，重心前移直到小腿後側「有拉扯感但不會痛」的程度
👉保持腳掌完全貼地，默數10秒再換邊
👉早晚各做3組，幫助緩解久站痠痛 -
全身性筋膜放鬆
👉雙腳打開與髖同寬，手掌撐地時要「手指張開增加穩定度」
👉屁股往天花板方向推，感受從腳跟到背部的延展
👉進階版可輪流墊腳尖，加強阿基里斯腱拉伸
🍌 第二招：吃對營養讓肌肉快速回血
運動後30分鐘「黃金補給時段」
| 補給類型 | 推薦食物 | 關鍵功效 |
|---|---|---|
| 電解質 | 椰子水/香蕉 | 預防抽筋頭暈 |
| 碳水化合物 | 地瓜/燕麥棒 | 補充肝醣存量 |
| 蛋白質 | 茶葉蛋/希臘優格 | 修復肌肉組織 |
⚠️ 營養師小叮嚀：重訓後要喝乳清蛋白+吃根香蕉，有氧後則要多補充電解質，記得要小口分次喝，一次灌500cc反而會增加腎臟負擔！
🌿 第三招：天然系保養正當紅！薑黃+酸豆膠雙效配方
歐美健身圈瘋傳的「黃金組合」
- 薑黃：含薑黃素能促進代謝循環，建議選用「黑胡椒萃取物」配方的吸收率提升2倍
- 羅望子膠（酸豆萃取）：富含抗氧化多酚，運動後吃可調節體內發炎反應
挑選保健品5大重點：
- 要有臨床實驗數據（像益節的2週有感研究）
- 全素可食且無麩質
- 膠囊比粉末更好定量
- 複方成分比單方有效
- 通過重金屬檢驗
🎯 這樣搭配效果加乘
- 運動前1小時：補充BCAA+少量碳水化合物
- 運動後30分鐘：乳清蛋白+半根香蕉
- 睡前2小時：薑黃膠囊+溫牛奶
- 每週3次：用筋膜槍按摩小腿後側肌群
現在很多藥妝店像屈臣氏、康是美都有母親節優惠組合，幫自己和家人準備一套運動防護組，才能持續享受運動帶來的好處！記得保養要「少量多次持續做」，比突然狂吃保健品更有用喔～