【健康每一天／張營養師】每次早上起床照鏡子都覺得臉腫得像麵龜？下午小腿緊繃到連鞋子都變小號？明明沒吃多少體重卻直線上升？這些都是「水腫型肥胖」的典型症狀！今天就來徹底破解水腫的真相，教你用「吃對東西+喝對水」雙重攻略改善頑固水腫。
水腫其實是身體的SOS警訊
醫學上稱為Edema的「水腫」，簡單說就是多餘水分卡在皮下組織。根據台大醫院研究，30歲以上女性有高達47%受「體質性水腫」困擾，尤其是整天坐辦公室的OL們更嚴重。常見症狀包含：
- 早上手指緊繃戒子拔不下
- 下午小腿出現「襪子勒痕」
- 臉部浮腫特別是眼周明顯
- 體重早晚相差超過1公斤
揪出隱形高鈉地雷
營養師臨床發現，90%水腫患者都忽略「隱形鈉陷阱」：
- 早餐店奶茶（奶精含磷酸鈉）
- 市售全麥麵包（改良劑含碳酸鈉）
- 涼麵附的醬汁包（單包鈉含量破800mg）
- 運動飲料（每瓶相當於1/3天鈉攝取量）
消腫黃金三寶這樣吃才對
低鈉飲食≠完全不吃鹽
改用「薄鹽醬油+天然辛香料」組合，推薦自製蔥薑蒜油（橄欖油+新鮮辛料微波1分鐘），沾水餃、拌麵都超對味，鈉含量直接砍半。
高鉀食物吃法有訣竅
芭樂要連籽吃（鉀含量多30%）、香蕉選帶綠皮款（抗性澱粉助排水）、馬鈴薯帶皮蒸（鉀保留率達95%）。特別推薦「消腫三色蔬果汁」：鳳梨200g+小黃瓜半條+紫甘藍葉3片，每天早餐喝250c.c.
海藻類要挑時間吃
營養師提醒：「甲狀腺亢進者要避開晚餐吃海帶」，建議做成「海帶芽味噌湯」當早餐，或是「烤海苔片」當下午茶，搭配奇亞籽氣泡水效果加乘。
喝水時機比水量更重要
打破「每天要喝8杯水」迷思！關鍵在：
- 晨起第一杯水加少許鹽（未精製岩鹽）
- 餐前30分鐘喝200c.c溫水
- 運動後補充電解質水（自製檸檬蜂蜜水）
- 睡前2小時少量飲用（100c.c為限）
辦公室消腫小動作
- 電腦族必學「腳踝體操」：腳尖寫A~Z字母
- 簡易版「淋巴按摩」：用保溫瓶從腳踝往膝蓋滾壓
- 午休「抬腿神器」：把公文盒墊在腳跟下方
- 穿搭技巧：選擇「壓力漸進式」小腿襪（早上穿下午脫）
這些NG行為要避開
- 以為喝紅豆水就能狂吃鹹酥雞（根本本末倒置）
- 用利尿茶包取代正常飲水（恐造成電解質失衡）
- 自行購買消腫保健食品（可能含禁藥成分）
- 穿壓力襪超過8小時（反而阻礙血液循環）
營養師最後提醒：「如果水腫伴隨呼吸困難或尿液異常，要立即就醫檢查！」想要真正擺脫水腫體質，至少要堅持3個月飲食調整，搭配適度核心肌群訓練，才能從根本改善水分代謝問題。