💻上班族必看！駝背害你老10歲？
每天坐在辦公室盯著電腦，下班繼續低頭滑手機，不知不覺整個人都「往前彎」！這種前傾姿勢不只會讓：
🔴 背部脂肪堆積變「虎背」 🔴 肩膀內縮形成「圓肩」 🔴 頸椎壓力大導致雙下巴 🔴 核心無力小腹凸出
最可怕的是長期駝背會讓肌肉「忘記怎麼用力」，惡性循環下連站直都覺得累！今天就教大家用「隨手可得」的器材，每天花10分鐘找回挺拔體態～
🧴準備器材超簡單
✅ 兩個500ml寶特瓶（裝水約0.5kg） ✅ 或兩個1kg小啞鈴 ✅ 穿止滑襪或運動鞋 ✅ 瑜伽墊（非必需）
🧘♀️ 正確姿勢圖解教學
🔥 動作1：啟動背部肌群
- 雙腳打開與「骨盆同寬」
- 膝蓋「微彎」不鎖死
- 上半身「慢慢前傾」到45度（保持背部打直！）
- 雙手握瓶「自然下垂」指尖朝內
⚠️ 常見錯誤：
- 拱背像蝦米（要在鏡子前檢查）
- 頭部往下掉（保持耳朵與肩膀平行）
- 手肘完全伸直（微彎保護關節）
💫 動作2：肩胛骨訓練
- 維持前傾姿勢「吸氣預備」
- 吐氣時「手肘帶動」往兩側舉起
- 舉到「手臂與地面平行」高度
- 想像「肩胛骨往中間夾」（像折翅膀）
- 停頓3秒「慢慢回到原位」
🔥 進階技巧：
- 舉起時大拇指轉向上（加強外旋）
- 在最高點做「小幅度震動」
- 搭配彈力帶增加阻力
⏰ 訓練計劃建議
🔸 初學者：每天2組x15下（組間休息1分鐘） 🔸 有經驗：每天3組x20下（可增加水量） 🔸 最佳時段：早上起床/睡前1小時 🔸 搭配習慣：刷牙時靠牆站姿訓練
🥗 飲食搭配小技巧
想讓背部線條更明顯，記得要： 🥦 補充優質蛋白質（豆漿、雞胸肉） 🌰 吃好油幫助燃脂（杏仁、鯖魚） 💦 每天喝足體重x30ml水量 🚫 避免高鹽分食物（易水腫）
📍 常見QA整理
Q：沒有啞鈴可以用什麼替代？ A：米袋、厚字典、洗衣精罐都可以！
Q：做多久會有效果？ A：持續2週「明顯改善姿勢」，1個月「背部變薄」
Q：做完肩膀酸痛正常嗎？ A：輕微酸痛是正常，如果「刺痛」要立即停止！
現在就拿起手邊的寶特瓶開始練習吧！只要每天堅持10分鐘，很快就能告別「大媽體態」，穿露背裝也超自信啦～ 🎉