確診輕症怎麼吃？營養師教你「吃出抵抗力」的關鍵7招

最近身邊越來越多人確診新冠肺炎，喉嚨癢、頭痛、流鼻水這些症狀一出現，很多人最常問：「這時候到底該吃什麼才會好得快？」別擔心！資深營養師教你用「家常飲食」加速康復的實用技巧。

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輕症必備3道「抗病毒家常菜」

1. 香菇雞湯（全家人都能喝）

• 材料：帶骨雞腿1隻、乾香菇8朵、老薑5片、枸杞1把
• 煮法：雞肉先汆燙去血水，與泡發香菇、薑片燉煮1小時，最後加枸杞
• 功效：雞肉提供優質蛋白質，香菇多醣體增強免疫力，熱湯緩解喉嚨不適

2. 番茄牛肉燴蛋（開胃首選）

• 材料：牛腱肉200g、牛番茄3顆、雞蛋2顆、洋蔥半顆
• 煮法：牛肉先燉軟，爆香洋蔥後加番茄炒出汁，最後淋蛋液燜熟
• 營養亮點：番茄維生素C幫助抗氧，牛肉鋅含量促進傷口癒合

3. 薑黃糙米粥（腸胃不適適用）

• 材料：糙米1杯、雞胸肉絲100g、薑黃粉1小匙、高麗菜適量
• 煮法：糙米煮至開花後加入材料，最後撒胡椒粉提味
• 特殊功效：薑黃抗發炎，糙米維生素B群維持代謝

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營養師7大飲食對策完整解析

① 蛋白質要挑「好吸收」的

每天至少吃4掌心大小的優質蛋白，重感冒時優先選擇：

• 柔軟好吞：蒸蛋、嫩豆腐、魚肉
• 即食補充：無糖優格、起司片、沖泡式乳清蛋白
• 特殊情況：喉嚨痛到無法吞嚥時，可用豆漿+布丁補充

② 維生素B群這樣補最有效

柑橘類要連白色纖維一起吃！營養師建議：

• 早餐：雜糧饅頭+無糖豆漿
• 點心：香蕉堅果優格杯
• 懶人法：直接補充B群保健食品（劑量諮詢醫師）

③ 維生素C不是越多越好

每日攝取200mg就足夠，相當於：

• 1顆芭樂（紅心款維C含量最高）
• 10顆草莓（冷凍莓果更方便）
• 2顆奇異果（黃金款更香甜） ⚠️注意：過量可能導致腹瀉

④ 維生素D補充關鍵時機

早上10點前曬太陽15分鐘比食補更有效！如果陰雨天：

• 飲食選擇：鮭魚排（100g含23μg）、強化牛奶
• 實測技巧：將蘑菇放在陽光下曝曬1小時，維D激增10倍

⑤ Omega-3要「現開現吃」

魚油保健品開封後要冷藏，料理用油注意：

• 涼拌首選：亞麻仁油（冒煙點107℃）
• 低溫烹調：紫蘇油（冒煙點182℃）
• 避免高溫：核桃油（冒煙點160℃）

⑥ 熱量攝取隱藏技巧

喉嚨痛到吃不下？試試這些高熱量流質食物：

• 鹹食：馬鈴薯濃湯+起司片
• 甜食：黑糖薑汁撞奶
• 飲品：五穀粉沖泡飲+蜂蜜

⑦ 喝水要「分段小口喝**

每小時設定鬧鐘喝150ml溫水，可交替飲用：

• 自製電解質水：水500ml+鹽1/4小匙+蜂蜜1小匙
• 天然消炎茶：金銀花+薄荷葉熱泡
• 黏膜保護飲：蘆薈汁（無糖）50ml稀釋喝

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特殊狀況應對指南

▍完全沒胃口時

嘗試冰涼食物降低噁心感：

• 果凍狀食物：愛玉、仙草
• 水果切丁冰鎮：芒果、西瓜
• 冰淇淋（選擇低乳糖款）

▍持續腹瀉時

遵循「BRAT飲食法」：

• Bananas（香蕉）
• Rice（白粥）
• Applesauce（蘋果泥）
• Toast（白吐司） 同時補充含鋅食物如牡蠣粥

▍味覺改變時

用天然辛香料刺激味蕾：

• 酸味：檸檬汁、百香果
• 香味：九層塔、香菜
• 辛辣：新鮮薑末、山葵

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康復期關鍵護理

飯後用溫鹽水漱口（240ml水+1/2小匙鹽），睡前可用蜂膠噴霧保養喉嚨。記得每天換牙刷，餐具要獨立消毒，恢復期間避免吃生魚片等生食喔！