肩膀痛不只是「ㄊㄨㄥˋ一下」！小心這些動作正在撕裂你的肌肉
復健科門診最常見的「隱形殺手」就是旋轉肌撕裂傷！這種傷勢初期可能只覺得手臂舉高會卡卡的，等到連穿衣服都困難時，肌肉撕裂程度往往已相當嚴重…
旋轉肌群到底多重要？
肩膀能360度靈活轉動，全靠四條精密肌肉組成的「旋轉肌袖」。這些肌肉像安全帶一樣包住關節，既要穩定肩關節，又要負責做出細微旋轉動作，可說是全身最操勞的肌肉群之一。
五大危險因子完整解析
1. 瞬間撞擊最致命
- 機車族摔車用手撐地
- 追公車跌倒肩膀直接撞擊
- 抱小孩重心不穩往後倒
2. 重訓族常見錯誤
- 臥推重量加太快
- 練肩推舉時手肘過度外翻
- 忽略肩胛骨穩定訓練
3. 職業傷害高風險群
- 廚師單手甩鍋超過3年
- 美髮師每天舉吹風機6小時↑
- 物流士搬貨姿勢不正確
4. 日常動作暗藏危機
- 開長途車反手拿後座物品
- 大掃除高處擦窗戶
- 突然幫朋友搬家具
5. 長期慢性發炎
- 五十肩患者強行拉筋
- 舊傷未癒反覆使用
- 更年期婦女肌腱退化
醫師教你三招自我檢測
- 投降測試：手臂側舉到耳朵高度，若60-120度會劇痛可能是棘上肌撕裂
- 背後扣釦子：手繞到背後摸肩胛骨下緣困難，可能棘下肌受損
- 夜間痛醒：睡覺壓到患側立刻痛醒，顯示發炎已相當嚴重
預防勝於治療！日常保養關鍵
- 搬重物時保持手肘貼緊身體
- 健身前先做「招財貓式」熱身
- 每工作30分鐘做「牆壁天使」伸展
- 使用震動按摩槍避開骨頭突出處
- 游泳避免過度練習自由式划手
若疼痛持續兩週未改善，建議盡快至復健科接受超音波檢查，早期發現可透過增生療法促進修復，嚴重撕裂則需考慮關節鏡手術。平時多訓練前鋸肌與菱形肌，能有效分擔旋轉肌群的工作量！