🌞 早安呀！週末就是要這樣悠閒過～
大家有沒有發現？週末睡到自然醒的早餐最適合搞剛（台語：費工）一下啦！今天跟著吳博士用菜市場銅板價食材，做出超有質感的類日式早餐組合，重點是六大類食物全包喔！
🍱【完整版早餐清單】這樣配營養不漏勾
🍙 日式五穀鮮蝦飯糰
- 秘密武器：全聯就買得到的混合五穀米
- 內餡小心機：玉米粒增加甜味＋水煮蝦仁剝殼留尾
- 捏法訣竅：手掌沾梅子醋防黏手，用保鮮膜塑形超方便
🐟 香烤秋刀魚
- 挑魚重點：選眼睛清澈、魚肚沒破損的
- 懶人神器：氣炸鍋180度10分鐘，皮脆到會咔滋響
- 去腥秘方：魚身劃刀後塞薑片，烤完擠金桔代替檸檬
🥗 蔬果沙拉
- 基底組合：美生菜撕小片＋紫色高麗菜絲
- 水果驚喜包：蘋果切薄片泡鹽水防黑＋聖女小番茄對半切
- 堅果加分：腰果用平底鍋乾焙30秒，香氣大爆發！
🥭 芒果優酪乳
- 黃金比例：愛文芒果200g＋無糖優酪乳300ml
- 隱藏版喝法：加1小匙奇亞籽，飽足感直衝到中午
🔍 營養師的六大類食物解析
| 類別 | 食材拆解 | 營養亮點 |
|---|---|---|
| 🍚全穀根莖 | 五穀米、玉米粒 | 膳食纖維是白飯2倍！ |
| 🦐豆魚肉蛋 | 秋刀魚EPA+DHA、鮮蝦蛋白質 | 抗發炎＋促進肌肉合成 |
| 🥦蔬菜類 | 雙色生菜＋紫色高麗菜 | 花青素保護3C族眼睛 |
| 🍎水果類 | 蘋果、小番茄、芒果 | 維生素C接力補充 |
| 🥛乳製品 | 無糖優酪乳 | 益生菌調整腸道環境 |
| 🌰堅果類 | 腰果 | 礦物質鎂放鬆緊繃神經 |
💡 吳博士の省錢小教室
秋刀魚為什麼要捧場？
- 價格超親民：1尾不到25元，是鮭魚的1/5價格
- DHA含量王：每100g有1.4克，打趴很多高級魚種
- 食安優勢：食物鏈底層+洄游特性，重金屬累積少
免醬料沙拉秘訣大公開！
- 水果自帶甜：蘋果片當天然糖分來源
- 堅果補油脂：腰果的優質脂肪幫助吸收脂溶性維生素
- 層次感心機：脆口生菜+多汁番茄+軟嫩蘋果三重奏
📝 實作QA快問快答
Q：五穀米煮起來好硬怎麼辦？
A：前一晚先泡水冷藏，煮飯時加幾滴油更Q彈～
Q：秋刀魚內臟要處理嗎？
A：沿著魚骨劃開後輕輕剔除，怕麻煩的話烤完擠點柑橘汁平衡油脂味！
Q：優酪乳可以換成優格嗎？
A：當然可以！加點鮮奶調整濃稠度，變成芒果奶昔也超讚！
🌟 吳映蓉博士小檔案
現任 ▸ 台灣營養基金會執行長
學歷 ▸ 台大農化所營養學博士
專長 ▸ 上班族健康飲食設計
著作 ▸ 《吃對了才有好情緒》《瘦不了的錯誤》